早餐三明治備餐|備餐系列Ep.17
營養概算(1份三明治的營養,這次備餐可以做約5份三明治):
熱量 261大卡
蛋白質 25公克
脂肪 7公克
碳水 24公克
(參考資料:衛福部食藥署食品營養成分資料庫)
食材:
雞胸肉 2塊
小黃瓜 1條
牛番茄 2顆
雞蛋 一份三明治1顆
法國長棍 1條
備餐花費 約250元(可以做5份三明治)
製作時間:
預備料時間 15分鐘
製作時間 10分鐘
============小撇步=============
早餐備餐大概分兩部分:預備料與製作。
預備料部分將番茄切片、小黃瓜用削皮刀刨片。會建議使用番茄跟小黃瓜,除了這兩樣配菜適合早餐食用,也因為這兩樣食材也都很適合「生食」,所以在備料與製作上可以省下不少麻煩。
雞肉的部分,會建議事先浸泡3%鹽水,約8小時。這個做法有許多人分享過,目的是為了幫助雞胸肉保持水分,料理後依然可以非常多汁。
浸泡過後的雞胸,切片後放入保鮮盒冷藏保存,可以放2~3天。剛好備餐吃個2~3天。
這次備餐還有一個亮點,就是麵包部分選用法式長棍。法式長棍口感比較韌,烤過後更有一個酥脆外皮,口感很棒。但如果要使用一般吐司也可以。
使用法式長棍的話,可以切成適當大小大約每一段一人份,放入密封袋中,冷凍保存(吐司也可以這樣做)。
冷凍的話,長棍麵包可以保存1週,如果放室溫大約3天。如果放冷藏,麵包反而很容易澱粉老化,因為0~20度C反而是澱粉最容易老化的溫度。
另一個關於麵包的訣竅,就是剛從冷凍取出的麵包,可以取一張紙巾沾水,將麵包表面沾濕再進入烤箱烤,這樣烤出來的麵包會有超級酥脆的外皮!
烤麵包其實很快,冷凍拿出來沾濕後,直接進烤箱使用200度,大約7~8分鐘就可以。你可以趁這7~8分鐘去煎蛋跟煎雞胸肉就,這樣備餐就會超快!
*麵包千萬不要考超過10分鐘,這樣不只外皮會連裡面應該鬆軟的部分都會變硬,這樣就太硬不好咬了。
煎料時,建議取用一個大一點的平底鍋,這樣的話可以雞蛋跟雞肉一起料理,更能節省時間。我這次分享中使用的是28公分的平底不沾鍋。
做出來的成品超有手作感,一口咬下卡滋卡滋,法國長棍外表酥脆,但裡面還是維持麵包軟嫩。
參考這個備餐做法,其實早上只要花10分鐘就能搞定早餐啦!自己做還是跟外面無法比,料多吃得飽也吃的更安心。
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在這篇食譜中,你可以參考:
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