一日三餐,減醣備餐


營養概算:

【早餐】茄汁鯖魚起司厚片
熱量 366大卡
蛋白質 30公克
脂肪 13公克
碳水 33公克

【午餐】紅燒鰻涼拌豆腐
熱量 427大卡
蛋白質 35公克
脂肪 25公克
碳水 15公克

【晚餐】鮪魚烘蛋
熱量 423大卡
蛋白質 50公克
脂肪 20公克
碳水 12公克


食材:

【早餐】茄汁鯖魚起司厚片
茄汁鯖魚罐頭 半罐
番茄 3~4薄片
厚片吐司 1片
刨絲起司 約30公克

【午餐】紅燒鰻涼拌豆腐
紅燒鰻罐頭 1個
中華嫩豆腐 1盒
小黃瓜 適量
白芝麻 少許

【晚餐】鮪魚烘蛋
水煮鮪魚罐頭 1個
雞蛋 4顆
洋蔥 1/4顆
香菜 1把


一日三餐花費 160元

製作時間 每道料理都不超過15分鐘


day-1

今天分享的是減肥餐減糖備餐,如果你會計算一天總營養素,可以在備料時就算好整天總量,再依照這些份量的食材去製作,這樣就會不會超過會控制得很好。


【早餐】茄汁鯖魚起司厚片

day-2

早餐部分做的是【茄汁鯖魚起司厚片】。將吐司先鋪上起司,再放上番茄片。

day-3

接著打開茄汁鯖魚罐頭,取用約半罐,將魚肉稍微切碎,鋪在番茄上,最後再撒上一層起司。

day-4

進烤箱設定180度,5分鐘烤即完成。

day-5

烤箱出爐後可以再撒上一些香葉,百里香等。看起來就更加可口了!


【午餐】紅燒鰻涼拌豆腐

day-6

中午製作的是紅燒鰻涼拌豆腐,備料部分只要將小黃瓜切絲、嫩豆腐切大塊。

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將豆腐放在盤子上,鋪上紅燒鰻魚罐頭的肉。

day-8

最後鋪上小黃瓜絲,淋上紅燒鰻罐頭的醬汁,並灑上一點白芝麻就完成啦!

day-9

這道涼拌料理冰涼中帶點微辣,非常開胃適合悶熱夏天中午享用。


【晚餐】鮪魚烘蛋

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晚餐來做個氣炸鍋料理(烤箱也可),一開始將水煮鮪魚開罐後,瀝乾多餘水分。其他備料將洋蔥跟香菜切碎即可。

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將雞蛋、碎洋蔥、香菜、瀝乾的鮪魚全部倒入大碗中攪拌均勻,並使用鹽巴與胡椒調味。

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取氣炸鍋容器,內層可以塗上一點橄欖油會更香喔。接著倒入容器中,進氣炸鍋設定170度,12分鐘,時間到就完成啦!

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烘蛋切開最中心還保有半生濕軟的嫩蛋,口感非常滑嫩!

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